انجام ورزش کاردیو برای بدن فواید بسیار زیادی دارد، چراکه این نوع از ورزش منجر به افزایش ضربان قلب و بهبود حجم ریه می شود . دویدن یکی از بدیهی ترین و قدیمی ترین ورزش های کاردیو محسوب می شود .
سوالی که اغلب برای مردم مطرح می شود، این است که آیا خرید تردمیل تصمیم خوبی جهت انجام چنین ورزشی هست یا خیر. جواب ما در تردمیل کو مثبت است. اگر میخواهید بدانید چرا این وسیله برای ورزش های کاردیو مناسب است و چه حرکت هایی برای این منظور باید روی آن انجام شود، ما را تا انتها همراهی کنید .
چرا خرید تردمیل برای کاردیو ضروری است؟
همانطور که در قسمت قبل اشاره کردیم، دویدن حرکت خوبی برای انجام ورز ش های کاردیو به شمار می آید، چون انتظارات را برآورده می کند. یعنی ضربان قلب را افزایش داده و عملکرد ریه و قلب را بهبود می بخشد .
به علاوه مانیتور آن ضربان را نمایش می دهد و به این شکل می توانید از وضعیت قلب خود آگاه شوید. از سویی دیگر، بیشتر ما فرصت کافی برای دویدن در محیط باز را نداریم. بنابراین، خرید تردمیل را به افراد شاغل و پردغدغه شدیدا توصیه میکنیم.
چه حرکت هایی برای انجام ورزش کاردیو روی تردمیل مناسب است؟
در قسمت قبل به دلیل خرید تردمیل برای انجام ورزش کاردیو اشاره کردیم. در این بخش به حرکت های مناسب روی این دستگاه اشاره خواهیم پرداخت.
۱. متمرکز ورزش کنید
حتما این تجربه را داشته اید که به هنگام دویدن فکرتان جای دیگری پرکشیده است. عده زیادی از مردم به قصد خالی کردن فکر و خیال شروع به دویدن می کنند، اما در نهایت در حین دویدن نیز افکار به سرشان هجوم می آورد.
اگر به دنبال یک نتیجه خوب از ورزش کاردیو روی این وسیله هستید، داشتن تمرکز یکی از کلیدهای آن است. گوشی خود را کنار بگذارید. برای تمرین تمرکز روی تردمیل، این حرکات را انجام دهید:
- ۵ دقیقه با سرعت ۲.۵ تا ۳.۵ مایل (۴ تا ۵.۶ کیلومتر) بر ساعت قدم بزنید و خود را گرم کنید.
- با سرعت ۴ تا ۷ مایل (۶.۴ تا ۱۱.۲ کیلومتر) بر ساعت به مدت یک دقیقه گام های بلند بردارید.
- با شیب ۵ درصد به مدت ۳ دقیقه با سرعت ۳ تا ۳.۵ مایل (۴.۸ تا ۵.۶ کیلومتر) بر ساعت قدم بزنید.
- با شیب ۵ درصد به مدت ۱ دقیقه با سرعت ۴ تا ۷ مایل (۶.۴ تا ۱۱.۲ کیلومتر) بر ساعت گام های بلند بردارید.
- با شیب ۸ درصد به مدت ۳ دقیقه با سرعت ۳ تا ۳.۵ مایل (۴.۸ تا ۵.۶ کیلومتر) بر ساعت قدم بزنید.
- با شیب ۸ درصد به مدت ۱ دقیقه با سرعت ۴ تا ۷ مایل (۶.۴ تا ۱۱.۲ کیلومتر) بر ساعت گام های بلند بردارید.
- برای رسیدن دمای بدن به دمای مطلوب به مدت ۵ دقیقه، با شیب ۱ درصد و با سرعت ۳ تا ۳.۵ مایل (۴.۸ تا ۵.۶ کیلومتر) بر ساعت قدم بزنید.
۲. حرکت های تناوبی
خرید تردمیل برای انجام تمرینات کاردیو روی تردمیل از نوع تناوبی با شدت بالا مناسب است. در انگلیسی به تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) high intensity interval trainig می گویند.
در چنین تمرین هایی حرکات با شدت پایین آغاز می شوند سپس به تدریج افزایش پیدا می کنند. در نهایت شما با نهایت قدرت تمرین را انجام می دهید.
استفاده از شیب تردمیل در انجام تمرین های HIIT به شما کمک می کند ، چون دویدن با شیب انرژی بیشتری از شما خواهد گرفت. مراحل انجام چنین تمرینی را در پایین ذکر می کنیم.
- ۳ دقیقه را به گرم کردن اختصاص دهید. به این صورت که ۱ دقیقه با سرعت ۳ مایل (۴.۸ کیلومتر) بر ساعت و ۲ دقیقه با سرعت ۳.۵ مایل (۵.۶ کیلومتر) بر ساعت.
- ۲ دقیقه با سرعت ۳.۵ مایل (۵.۶ کیلومتر) بر ساعت با شیب ۷ درصد.
- ۲ دقیقه با سرعت ۴ مایل (۶.۴ کیلومتر) بر ساعت با شیب ۴ درصد.
- ۲ دقیقه با سرعت ۲.۸ مایل (۴.۵ کیلومتر) بر ساعت با شیب ۱۰ درصد.
- ۲ دقیقه با سرعت ۳.۲ مایل (۵.۱ کیلومتر) بر ساعت با شیب ۶ درصد.
- ۲ دقیقه با سرعت ۳ مایل (۴.۸ کیلومتر) بر ساعت با شیب ۸ درصد.
- ۱ دقیقه با سرعت ۳ مایل (۴.۸ کیلومتر) بر ساعت با شیب ۳ درصد.
- ۷ دقیقه به شکل تناوبی با شیب ۵ درصد بدوید. به این صورت که ۱ دقیقه با سرعت ۶.۵ مایل (۱۰.۴ کیلومتر ) بر ساعت، ۱ دقیقه با سرعت ۳.۵ مایل (۵.۶ کیلومتر) بر ساعت، ۲ دقیقه با سرعت ۶ مایل (۹.۶ کیلومتر) بر ساعت، ۲ دقیقه با ۴ مایل (۶.۴ کیلومتر) بر ساعت و یک دقیقه با ۳.۲ مایل (۵.۱ کیلومتر) بر ساعت.
همانطور که متوجه شدید شدت تمرینات به شکل تناوبی به تدریج افزایش پیدا می کند .
۳. تمرینات دویدن با حداکثر سرعت
در این نوع از حرکت ها از حداکثر سرعت خود برای دویدن استفاده می کنید. سپس دقایقی نسبتا طولانی نفس می گیرید. این تمرین ظرفیت بی هوازی شما را افزایش می دهد. تمرینات روی تردمیل اینگونه انجام می شوند که:
- ۵ تا ۱۰ دقیقه با راه رفتن یا دویدن آهسته با سرعت مناسب خود را گرم کنید.
- ۱۵ دقیقه با سرعت و حداکثر توان بدوید. در این شرایط ضربان قلب شما به ۸۵ تا ۹۰ درصد توان خود می رسد.
- ۱ تا ۲ را به استراحت کردن اختصاص دهید . منظور از استراحت نشستن نیست. باید آهسته راه بروید یا بدوید تا زمانی که احساس کنید ضربان قلبتان به حالت عادی بازگشته است .
- همین حرکت، یعنی دویدن و استراحت کردن را، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه انجام دهید.
- در ۵ دقیقه آخر با سرعت مطلوب خود راه بروید یا آهسته بدوید که بدن به دمای مطلوب خود بازگردد.
در پایان
انجام تمرین های کاردیو برای بهبود عملکرد قلب و ریه بسیار مفید است. از آنجایی که بیشترین تاثیر این نوع از تمرین روی قلب اتفاق میفتد، به شما توصیه می کنیم که حتما با پزشک خود مشورت کنید.
سوالی که در ذهن مخاطبان ایجاد می شود این است که آیا خرید تردمیل خانگی می تواند گزینه مناسبی برای انجام چنین حرکاتی باشد؟ پاسخ ما مثبت است، چراکه دویدن یکی از حرکت های اساسی تمرین های کاردیو محسوب می شود.
فروشگاه تردمیل کو
مدیریت فروش و امور بازرگانی : علی عبدالحسینی : 09122648409
پشتیبانی فنی : محمد طاهر حاجیلویی : 09122108002
شماره دفتر مرکزی : 02166006000 - 02166005000 -02166055079
آدرس نمایشگاه : تهران خیابان آزادی (ضلع جنوب) به سمت انقلاب جنب مترو شادمان نبش کوچه زمانی پلاک 6 ساختمان 133 طبقه ی چهارم واحد 6 ← دفتر مرکزی هایپر جیم
کد پستی : 1344673969
ایمیل : info@treadmills-co.com