اگر فرصتی برای دویدن و ورزش کردن در فضای آزاد ندارید یا کارهای بسیار مهمتری دارید، هنوز هم می توانید کالری زیادی بسوزانید و بدون صرف زمان زیاد روی دستگاه، تمرین موثری با تردمیل داشته باشید.
گاهی اوقات دویدن روی تردمیل می تواند واقعا خسته کننده و نفس گیر باشد. اما بهترین چیز در مورد آن طی کردن کیلومترها بدون جا به جا شدن حتی برای یک متر است.
سرعت و شیب را می توانید در تردمیل تغییر دهید، به دویدنی آرام بپردازید یا تمرینی سریع و موثر روی داشته باشید.
برای به چالش کشیدن بدن خود می توانید یکی از این تمرین های ساده و آسان زیر را انجام دهید.
بهترین فروشگاه لوازم ورزشی که می توانید در آن جدیدترین تجهیزات ورزشی را خریداری نمایید، فروشگاه ورزشی هایپرجیم، تامین کننده نیازهای ورزشی شما است.
با ما در این مقاله همراه باشید تا این تمرینات ساده را با یکدیگر مروری بکنیم.
بهترین تمرین های مخصوص تردمیل
در ادامه بهترین تمرین ها و شرایطی که باید در هنگام استفاده از تردمیل رعایت کنید، ذکر شده است:
تمرین قدرتی
این تمرین تقریباً دوی با سرعت ثابت است. الن لاتهام، مربی شخصی دارای گواهینامه ACE، خالق و یکی از بنیانگذاران Orangetheory Fitness، می گوید:
برای تعیین سرعت ثابت، سرعت حالت ثابت خود را در نظر بگیرید. سرعتی که می توانید حدود 25 تا 30 دقیقه حفظ کنید.
سپس 2 کیلومتر در ساعت سریع تر از آن سرعت بدوید. همچنین او می گوید: هدف تلاش برای تطبیق یا افزایش سرعت، کمی با تلاش قبلی است.
هدف از این سبک تمرینات افزایش توانایی عضلات شما برای تولید قدرت روی تردمیل است. همچنین میزان چرخش و استقامت بی هوازی خود را بهبود می بخشید.
- 5 دقیقه: گرم کردن (پیاده روی یا دویدن)
- 1 دقیقه: سرعت حالت ثابت
- فواصل دقیقه ای را 6 تا 10 بار تکرار کنید، با سرعت متناوب.
- 5 دقیقه: خنک کردن (پیاده روی یا دویدن)
تمرین قدرتی با شیب
هر زمان که به سرعت ثابت خود رسیدید، تردمیل خود را در شیب 1 درصد نگه دارید. از آنجا ارتفاع شیب را افزایش خواهید داد تا فعالیت پشت و همسترینگ خود را افزایش دهید.
با افزایش شیب، تلاش لازم برای حفظ سرعت خود را در آن شیب افزایش خواهید داد. برای انجام چنین فعالیتی به 15 دقیقه زمان نیاز دارید.
- 5 دقیقه: گرم کردن (پیاده روی یا دویدن)
- 1 دقیقه: سرعت حالت ثابت در 1 درصد
- 1 دقیقه: سرعت را در 2 درصد حفظ کنید
- 1 دقیقه: سرعت را در 1 درصد حفظ کنید
- 1 دقیقه: سرعت را در 3 درصد حفظ کنید
به طور متناوب 1 دقیقه با 1 درصد، سپس 1 دقیقه در شیب بیشتر ادامه دهید، هر بار 1 درصد شیب را افزایش دهید، تا زمانی که به بالاترین شیب روی تردمیل (یا تا جایی که می توانید بالا بروید) برسید. سرعت حالت ثابت را در تمام طول مدت حفظ کنید.
- 5 دقیقه: خنک کردن (پیاده روی یا دویدن)
تمرین استقامتی
در این تمرین سرعت ثابت خود را که به راحتی می توانید برای حدود نیم ساعت حفظ کنید، در فواصل زمانی طولانی نگه دارید.
سرعت خود را برای یک تا سه دقیقه افزایش دهید و پس از آن ریکاوری و استراحت داشته باشید.
هرچه بیشتر سرعت را افزایش دهید، سرعت حالت ثابت شما بیشتر می شود. نفس عمیق بکشید و روی دویدن طولانی و قوی تمرکز کنید.
برای انجام چنین فعالیتی به 17 دقیقه زمان نیاز دارید.
- 5 دقیقه: گرم کردن (پیاده روی یا دویدن)
- 1 دقیقه: 1-2 کیلومتر در ساعت بالاتر از سرعت حالت ثابت
- 1 دقیقه: سرعت حالت ثابت
- 2 دقیقه: 1 تا 2 کیلومتر در ساعت بالاتر از سرعت حالت ثابت
- 2 دقیقه: سرعت حالت ثابت
- 3 دقیقه: 1 تا 2 کیلومتر در ساعت بالاتر از سرعت حالت ثابت
- 3 دقیقه: سرعت حالت ثابت
- این کار را تا زمانی که خسته شوید تکرار کنید. همیشه سرعت حالت ثابت خود را با مدت زمان دویدنتان مطابقت دهید.
- 5 دقیقه: خنک کردن (پیاده روی یا دویدن)
تمرین متمرکز بر شیب و استقامت بدن
با این برنامه استقامت قلبی خود را تقویت کنید و استقامت عضلانی خود را (یا مدت زمانی که عضلات شما می توانند کار کنند) را بهبود بخشید.
استقامت عضلانی به شما این امکان را می دهد که مهارت خود را به طور مؤثرتری انجام دهید و از طریق تقویت قدرت عضلانی را در دفعات کمتر و تکرار زیاد به آن دست پیدا کنید. برای انجام چنین فعالیتی به 30 دقیقه زمان نیاز دارید.
4 دقیقه: گرم کردن (با ایجاد سرعت و مخلوط کردن در پیاده روی با دویدن، فعالیت زانوهای و ضربات باسن)
حالت اول:
- 1 دقیقه: دویدن با شیب 3 درصد (سرعت معمول و آهسته)
- 1 دقیقه: پیاده روی یا دویدن برای ریکاوری با شیب 0 درصد
- 1 دقیقه: 5 درصد دویدن در شیب (یک پله بالاتر از سرعت معمول و آهسته)
- 1 دقیقه: پیاده روی یا دویدن برای ریکاوری با شیب 0 درصد
- 1 دقیقه: 5 درصد دویدن در شیب (یک پله بالاتر از سرعت معمول و آهسته)
- 1 دقیقه: پیاده روی یا دویدن برای ریکاوری با شیب 0 درصد
- 1 دقیقه: دویدن در شیب 3 درصد (سرعت معمول و آهسته)
- 2 دقیقه: پیاده روی با 1 درصد شیب (سرعت ریکاوری)
حالت دوم:
- 90 ثانیه: دویدن در شیب 4 درصد (یک پله بالاتر از سرعت معمول و آهسته)
- 30 ثانیه: 0 درصد پیاده روی در شیب برای ریکاوری
- 90 ثانیه: دویدن در 30 درصد شیب (یک پله بالاتر از سرعت آهسته؛ 0.5 کیلومتر در ساعت بالاتر از آخرین شیب را هدف بگیرید)
- 30 ثانیه: پیاده روی با 0 درصد شیب برای ریکاوری
- 90 ثانیه: دویدن در شیب 2 درصد (یک پله بالاتر از سرعت راحت؛ 0.5 کیلومتر در ساعت بالاتر از آخرین شیب را هدف بگیرید)
- 90 ثانیه: پیاده روی با 0 درصد شیب برای ریکاوری
- 90 ثانیه: دویدن با 1 درصد شیب (یک پله بالاتر از سرعت معمول و آهسته)
حالت سوم:
- 1 دقیقه: دویدن با شیب 1 درصد (سرعت ریکاوری)
- 2 دقیقه: پیاده روی با 3 درصد شیب (یک پله بالاتر از سرعت معمول و آهسته)
- 1 دقیقه: دویدن با شیب 1 درصد (سرعت ریکاوری)
- 2 دقیقه: پیاده روی با 3 درصد شیب (یک پله بالاتر از سرعت معمول و آهسته)
- 3:30 دقیقه: خنک کردن (پیاده روی یا دویدن)
نتیجه گیری
استفاده از تردمیل و انجام تمرینات ورزشی با آن سبب می شود تا بسیاری از اندام های حیاتی بدن با خون رسانی بیشتری مواجه شوند و بتوانند اکسیژن بسیاری بیشتری را دریافت کنند.
به همین سبب هنگامی که ورزش و استفاده از تردمیل انجام می شود، فرد بعد از آن احساس نشاط و سرحال بودن می کند.
تمرینات ساده تردمیل یکی از بهترین گزینه ها برای افرادی است که فرصت استفاده از باشگاه های ورزشی و داشتن برنامه ورزشی تخصصی را ندارند.
اگر شما نیز از جمله افرادی هستید که بخش زیادی از طول روز را در محل کار خود حضور دارید و دیگر فرصتی برای استفاده از باشگاه های ورزشی یا ورزش کردن در فضای آزاد ندارید، بدون شک تردمیل بهترین گزینه برای شما است. مرکز فروش تردمیل باشگاهی در خدمت شماست.
افراد به دلایل متعددی به سراغ تردمیل می آیند: از سهولت و راحتی استفاده از آن گرفته تا عوامل سلامتی.
دویدن در گرما، باران یا برف می تواند قابل کنترل و حتی لذت بخش باشد.
اما اگر برای انجام این نوع دویدن آماده نیستید، تردمیل راه حلی ایده آل برای حفظ روال تمرین خود و در عین حال اجتناب از شرایط نه چندان خوشایند است.
جدا از سختی، ورزش کردن در هوای آلوده می تواند خطرناک باشد. بدن شما به تجهیزات کافی و زمان نیاز دارد تا به دمای شدید عادت کند.
بنابراین اگر می خواهید بدون آمادگی لازم آغاز به دویدن و فعالیت کنید، تمرینات ساده ای که در این مقاله ذکر شده است را با دقت انجام دهید.
فروشگاه هایپرجیم
مدیریت فروش و امور بازرگانی : علی عبدالحسینی : 09122648409
پشتیبانی فنی : محمد طاهر حاجیلویی : 09122108002
شماره دفتر مرکزی : 02166006000 - 02166005000 -02166055079
آدرس نمایشگاه : تهران خیابان آزادی (ضلع جنوب) به سمت انقلاب جنب مترو شادمان نبش کوچه زمانی پلاک 6 ساختمان 133 طبقه ی چهارم واحد 6 ← دفتر مرکزی هایپر جیم
کد پستی : 1344673969
ایمیل : info@treadmills-co.com