چند تمرین ساده با دوچرخه ثابت باشگاهی را برایان آورده ایم که بتوانید ورزشی مفید انجام دهید. این موارد به شرح زیر خواهد بود.
تمرین اینتروال با دوچرخه ثابت باشگاهی
اگرچه این روتین با شدت کم است، اما مدت زیادی طول می‌کشد که کمک کند استقامت خود را بسازید یا حفظ کنید. این برنامه تمرینی 60 دقیقه‌ای با دوچرخه ثابت هر پنج دقیقه سطح شدت را تغییر می‌دهد، بنابراین نباید خسته شوید.
- 5 دقیقه اول پدال را در جهت گرم کردن و با عدم فشار آوردن به پا بزنید.
- به سطح مقاومت متوسط بروید و سرعت را افزایش دهید.
- به مقاومت سنگین تغییر و سرعت خود را کاهش دهید.
- مقاومت سنگین را حفظ کنید و دوباره سرعت خود را کاهش دهید.
- به مقاومت در برابر نور تغییر دهید و سریع‌تر رکاب بزنید.
- به سمت مقاومت متوسط حرکت کنید و سرعت را افزایش دهید.
- به مقاومت سنگین برگردید و کمی سرعت خود را کاهش دهید.
- به سطح مقاومت متوسط برگشته و سریع‌تر حرکت کنید.
- به مقاومت سنگین رفته و سرعت خود را کاهش دهید.
- در سطح متوسط، دوباره سرعت خود را افزایش دهید.
- به سطح مقاومت سنگین برگردید و سرعت را کاهش دهید.
- سطح مقاومت نور را انتخاب کنید و سریع‌تر رکاب بزنید.
تمرین اینتروال
این روال دوچرخه‌سواری اینتروال 30 دقیقه طول می‌کشد، اما شما را مشغول می‌کند تا خسته نشوید. سرعت پدال زدن و سطح مقاومتتان را هر 30 ثانیه به 1 دقیقه تغییر می‌دهد که به سوزاندن چربی در وسط کمک می‌کند.
- 5 دقیقه برای گرم کردن با مقاومت کم زمان بگذارید.
- 30 ثانیه دویدن با مقاومت بالا.
- 30 ثانیه به سطح مقاومت متوسط بروید و سرعت را کاهش دهید.
- حالا نوبت دویدن با سرعت بالا به مدت 30 ثانیه است.
- 1 دقیقه در سطح مقاومت متوسط بازیابی کنید و سرعت خود را کاهش دهید.
- 45 ثانیه را به صورت حرکت به سمت مقاومت بالا و سرعتی بودن انتقال دهید.
- دوباره 1 دقیقه به سطح مقاومت متوسط برگردید و سرعت خود را کاهش دهید.
- 45 ثانیه بعدی را به مقاومت بالا برگردید و به سرعت رکاب بزنید.
- 1 دقیقه مجدد به سطح مقاومت متوسط برگشته و در این حین سرعت خود را کاهش دهید.
- 1 دقیقه با تغییر به مقاومت و سرعت بالا رکاب بزنید. RPE 7 تا 8.5
- به میزان مرحله قبل به سطح مقاومت متوسط برگردید و سرعت خود را کاهش دهید
- 1 دقیقه با مقاومت بالا و اسپرینت تغییر داده و پا بزنید.
- مجدد استراحت به اندازه حالت قبل.
- در بازه 30 ثانیه اقدام به فعالیت انفجاری کنید که مقاومت حداکثر است.
- استراحت مجدد.
- 30 ثانیه انفجار در انتظارتان است.
- 1 دقیقه بعدی را به مقاومت متوسط برگشته و سرعت را کاهش دهید.
- 45 ثانیه به مقاومت بالا برگشته و به سرعت پا بزنید.
- مقاومت را به حد نیمه رسانده و به میزان 60 ثانیه آرام پا بزنید.
- 45 ثانیه با مقاومت بالا و سرعت متوسط رکاب بزنید.
- 1 دقیقه به مقاومت متوسط برگشته و سرعت را کاهش دهید.
- 60 ثانیه را با تغییر به مقاومت بالا، با سرعت رکاب بزنید.
دوچرخه ثابت باشگاهی و برنامه تمرین HIIT
HIIT مخفف عبارت High-Intensity Interval Training است که تمرین اینتروال بر روی استروئیدها است. این شامل انجام دوره‌های کوتاه تمرینات با شدت بالا با دوره‌های استراحت کوتاه در بین هر تمرین است.
هدف این است که در طول تمرین کمبود اکسیژن ایجاد کنید تا پس از آن، بدنتان تحت استرس قرار گیرد که باعث می‌شود انرژی بیشتری مصرف کند. این اثر EPOC نامیده می‌شود که مخفف مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش است.
به جای دوچرخه‌سواری 30 دقیقه الی یک ساعت، بسیاری از روتین‌های HIIT به دلیل شدت بالا، تنها 5 تا 10 دقیقه طول می‌کشد.
برنامه HIIT برای مبتدیان
- 3 تا 5 دقیقه گرم کردن با دوچرخه در سطح مقاومت متوسط انجام دهید.
- 30 ثانیه را با دوچرخه روی مقاومت بالا قرار دهید و به شدت رکاب بزنید، سپس به مدت 1 دقیقه روی مقاومت کم تغییر دهید. چهار بار تکرار کنید.
- 40 ثانیه به مقاومت بالا برگردید و سخت پیش بروید، سپس به مدت 1 دقیقه به مقاومت کم تغییر دهید. چهار بار تکرار کنید.
- دوچرخه را به حالت مقاومت بالا برگردانید و به شدت و برای 30 ثانیه رکاب بزنید، سپس به مدت 1 دقیقه روی مقاومت کم تغییر دهید. چهار بار تکرار کنید.
اگر در وضعیت خوبی نیستید، روتین‌های HIIT به دلیل سطح شدتشان ممکن است برایتان مناسب نباشند. در عوض، راه خود را به سمت آنها برسانید تا زیاده روی نکنید و به خودتان آسیب نرسانید. فروش دوچرخه ثابت از طریق سایت با قمیت ارزان انجام می گیرد.
برنامه HIIT 2
- گرم کردن 2 الی 5 دقیقه‌ای که از سطح مقاومت بسیار کم شروع کنید و تا سطح مقاومت اولیه گرم کنید.
- 45 تا 60 ثانیه روی سطح مقاومت بالا تنظیم کنید و تا جایی که می‌توانید سریع پدال بزنید.
- مقاومت را به سطح پایین کاهش داده و 45 تا 60 ثانیه تا نفس خود را بگیرید و بهبودی خود را بازیابی کنید.
دو مرحله آخر را 20 بار تکرار کنید.
سخن آخر
برای اینکه بتوانید به نتیجه مطلوب دست پیدا کنید، بهتر است که ورزش های مختلفی را با دوچرخه ثابت باشگاهی یاد بگیرید. برای این کار می توانید با مراجعه به سایت هایپرجیم اطلاعات بیشتری به دست آورید.
فروشگاه هایپرجیم
نمایشگاه و فروشگاه : 02166006000 - 02166005000 - 02166055079
تماس با کارشناسان : عبدالحسینی ← 09122648409 حاجیلویی ← 09122108002
آدرس نمایشگاه و دفتر فروش : تهران خیابان آزادی به سمت انقلاب جنب مترو شادمان نبش کوچه زمانی پلاک 6 ساختمان 133 طبقه ی چهارم واحد 6