شاید باورش برای شما سخت باشد که می‌توان تنها به کمک یک وسیله ورزشی به اندام ایده‌آل رسید. اگر قصد رفتن به باشگاه یا سالن‌های ورزشی را نداشته باشید و در خانه خود تردمیل داشته باشید، می‌توانید به سادگی و بدون کمک مربی تمرینات ورزشی خود را در پیش بگیرید.
تمرین کردن روی این دستگاه چیزی فراتر از دویدن و پیاده‌روی است. در این مقاله به شما روش‌هایی برای تمرین بهتر با تردمیل را برایتان شرح می‌دهیم.
تمرین تناوبی با شدت بالا
در اصل در این سبک تمرین با تردمیل بایستی برای دوره‌های کوتاه تمرینات شدید و سختی را انجام دهید و بین این دوره‌های تمرینی شدید، دوره‌هایی را برای استراحت داشته باشید.
حال برای آن که بتوانید بهتر این سبک تمرین را پیاده کنید، به صورت زیر عمل کنید:
- تردمیل را طوری تنظیم کنید که صاف بوده و حداقل مقدار شیب را داشته باشد
- برای گرم کردن به مدت 5 دقیقه و با سرعت 1 تا 2 کیلومتر در ساعت راه بروید.
- پس از گرم کردن با سرعت 15 تا 20 کیلومتر در ساعت به مدت 30 ثانیه راه بروید.
- سپس با سرعت 5 تا 10 کیلومتر در ساعت به مدت به مدت 1 دقیقه راه بروید.
- این مراحل را 5 تا 10 بار تکرار کنید
- در آخر برای سرد کردن با سرعت 1 تا 2 کیلومتر در ساعت راه بروید
برای بالاتر بردن سطح تمریناتتان، دویدن را به طور متناوب و با سرعت بالاتر انجام دهید. همچنین می‌توانید دقیقه‌های بیشتری را به هر مرحله اختصاص دهید. در اصولی‌ترین حالت بایستی مدت زمان استراحت‌های شما دو برابر مراحل تمرینی باشد.
حوزه یا حالت چربی‌سوزی خود را پیدا کنید
در طول تمرین روی تردمیل ورزش کردن با ضربان قلب مشخصی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. این حالت یا حوزه میزانی است که بیشترین کالری را در دقیقه می‌سوزانید.
برای پیدا کردن این حوزه ابتدا باید حداکثر تعداد ضربان قلب خود یعنی حداکثر تعداد دفعاتی که قلب شما در طول 1 دقیقه ورزش می‌تواند بزند را پیدا کنید. سن خود را از عدد 220 کم کنید. برای مثال اگر 20 سال دارید، حداکثر ضربان قلب شما (200=20-220) برابر با 200 است.
به طور کلی، حوزه چربی‌سوزی شما 70 درصد از حداکثر ضربان قلب شماست. اگر حداکثر ضربان قلب شما 200 باشد، 70 درصد آن یعنی 140 برابر با حوزه چربی‌سوزی شما می‌باشد.
- برچسب کنترل ضربان قلب را روی مچ دست یا قفسه سینه خود قرار دهید. تردمیل را صاف کرده و با سرعت 2 کیلومتر در ساعت به مدت 5 دقیقه بدوید که گرم شوید.
- شیب را روی 2 درصد تنظیم کرده و به مدت 1 دقیقه با سرعت 4 کیلومتر در ساعت بدوید.
- در ادامه با سرعت 8 تا 10 کیومتر در ساعت بدوید که وارد حوزه چربی‌سوزی خود شوید. زمانی که وارد این حوزه شدید بین 15 تا 20 دقیقه با این ضربان قلب بدوید.
- سپس با سرعت 4 کیلومتر در ساعت و به مدت 1 دقیقه راه بروید.
- در آخر با سرعت 2 کیلومتر در ساعت و به مدت 5 دقیقه راه بروید که بدنتان سرد شود.
عادات خود را کنار بگذارید
یکی از استراتژی‌های کاهش وزن با تردمیل آن است که روتین قبلی خود را تغییر دهید. هر بار که تمرینات متفاوتی انجام دهید، دو فایده برایتان به همراه خواهد داشت.
اول اینکه خطر آسیب‌دیدگی خود را کاهش می‌دهید. چرا که تمرینات روتین فشار زیادی را به بدن وارد می‌کند. همچنین از کسالت کم شده و شما به تمریناتتان وفادار خواهید ماند.
یک برنامه تمرینی برای مثال برایتان آورده شده:
- شنبه: تمرین تناوبی با شدت بالا به مدت حداقل 30 دقیقه
- یکشنبه: دویدن سبک روی تردمیل و تمرینات استقامتی
- دوشنبه: استراحت، پیاده‌روی آرام
- سه‌شنبه: دویدن سبک روی تردمیل و تمرینات استقامتی
- چهارشنبه: تمرین تناوبی با شدت بالا به مدت حداقل 30 دقیقه
- پنجشنبه: تمرین به کمک وزنه
- جمعه: استراحت، پیاده‌روی آرام
با شیب تمرین کنید
برای چالشی کردن تمرینات می‌توانید از افزایش شیب دستگاه خودتان کمک بگیرید. در واقع تمرین با شیب و سرعت بالاتر، به چربی‌سوزی سرعت می‌بخشد. مراحل زیر را برای تمرین با شیب دنبال کنید:
- برای گرم کردن بدون شیب و با سرعت 2 کیلومتر در ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید.
- با شیب 1 درصد، به مدت 1 دقیقه و با سرعت 4 تا 6 کیلومتر در ساعت بدوید.
- هر یک دقیقه شیب را 1 درصد افزایش دهید که به شیب 10 درصدی برسید.
- سپس در هر یک دقیقه شیب را 1 درصد کاهش دهید که به شیب صفر برسید.
- در نهایت برای سرد کردن، با سرعت 2 کیلومتر و به مدت 5 دقیقه راه بروید.
جمع بندی
تردمیل نه تنها در سالن‌های ورزشی، بلکه در خانه‌ها نیز جای خود را پیدا کرده. اگر قصد خرید این دستگاه پرکاربرد را دارید، هایپرجیم تنوع بالایی را در مدل، قیمت و برند برایتان فراهم کرده که بهترین خرید تردمیل خانگی را داشته باشید.
فروشگاه هایپرجیم
نمایشگاه و فروشگاه : 02166006000 - 02166005000 - 02166055079
تماس با کارشناسان : عبدالحسینی ← 09122648409 حاجیلویی ← 09122108002
آدرس نمایشگاه و دفتر فروش : تهران خیابان آزادی به سمت انقلاب جنب مترو شادمان نبش کوچه زمانی پلاک 6 ساختمان 133 طبقه ی چهارم واحد 6