برای اینکه بتوانید با تردمیل باشگاهی تمرین مناسبی را داشته باشید، بهتر است که برخی از کارها را انجام دهید که نتایج بهتری به دست آورید. مواردی که بیان می‌کنیم تلفیقی از تمرینات گوناگون و برخی اصلاحات در ورزش کردن است.
برای ترمیل باشگاهی از قلبت شروع کن
توصیه می‌کنیم به جای تلاش در تردمیل باشگاهی برای سرعت یا مسافت، روی رسیدن به منطقه تمرین ضربان قلب هدف خود تمرکز کنید. در حقیقت به عنوان هدف بلندمدت تلاش کنید تا این شدت را برای دوره‌های حداقل 20 دقیقه‌ای حفظ کنید.
در ابتدا، اگر بتوانید قبل از نیاز به استراحتی کوتاه فقط به مدت 5 تا 10 دقیقه در ناحیه ضربان قلب خود ورزش کنید، مشکلی ندارد، زیرا بدنتان زمان می‌برد تا خود را با روال جدید خود سازگار کند.
هنوز هم می‌توانید به تدریج سطح استقامت خود را به حدی افزایش دهید که بتوانید به توصیه ملی فعالیت بدنی حداقل 150 دقیقه ورزش در هفته در محدوده قلب خود دست یابید.
ردیابی نبض (ضربان قلب) راه ساده و دقیق برای دانستن میزان سختی کارتان است. برای اکثر افراد سالم که هیچ دارویی برای قلب مصرف نمی‌کنند، مراحل زیر می‌تواند به تعیین محدوده ضربان قلب هدف شخصی کمک کند.
نحوه محاسبه ناحیه ضربان قلب هدف
- با کم کردن سن خود از عدد 220 شروع کنید. برای مثال، اگر سنتان 40 سال است، حداکثر ضربان قلبتان 180 ضربه در دقیقه (ضربان در دقیقه) است.
- ضربان قلب هدف خود را تنظیم کنید. اگر 40 ساله باشید، این سرعت بین 108 تا 153 ضربه در دقیقه خواهد بود.
- به آرامی شروع کنید و به سمت ضربان قلب هدف خود افزایش دهید.
- هنگامی که ضربان قلب هدف خود را بدانید، تقریباً آماده ورزش هستید.
- حداقل پنج دقیقه اول را با راه رفتن آهسته گرم کنید. تنظیمات را به سرعت افزایش دهید و این برایتان راحت است.
- از افزایش درجه تردمیل خودداری کنید تا زمانی که به بدن خود فرصت دهید تا با سرعت تردمیل سازگار شود. غیرعادی نیست که این فرآیند تطبیقی چندین جلسه طول بکشد.
- ضربان قلب باید بعد از حدود سه تا پنج دقیقه فعالیت مداوم یکسان شود. اگر پس از آن زمان کمتر از محدوده ضربان قلب هدف خود هستید، سرعت یا شیب تردمیل را افزایش دهید تا زمانی که به محدوده ضربان قلب هدف خود برسید و حفظ کنید.
همان‌طور که تنظیماتی را یاد می‌گیرید که به امکان می‌دهد به محدوده ضربان قلب خود برسید، می‌توانید سرعت و تمایل را برای تغییر فعالیت در طول جلسه تغییر دهید.
همچنین درجه‌های تندتر، میزان کلی ماهیچه‌های فعال شده و استفاده را در پاهایتان افزایش می‌دهد. اگرچه این معمولاً می‌تواند به معنای کالری سوزاندن بیشتر در حین پیاده‌روی شیب‌دار یا دویدن باشد، اما در مقایسه با ورزش‌های سطح صاف، می‌توانید انتظار افزایش احساس فعالیت و خستگی زودرس را نیز داشته باشید.
به جلسات تردمیل خود تنوع دهید
برای تنوع و مزایای طولانی مدت بیشتر، آن را مخلوط کنید. از آنجایی که سطح آمادگی و تناسب اندامتان به تدریج شروع به بهبود می‌کند.
هیچ درد قفسه سینه یا تنگی نفس اغراق آمیزی را در حین ورزش تجربه نکرده‌اید، به جای اینکه در کل جلسه با سرعتی ثابت حرکت کنید، به برنامه ریزی برای چند جلسه فکر کنید. می‌توانید هر هفته انفجارهای متناوب با شدت زیاد و کم را با هم ترکیب می‌کنند.
این الگوها را می‌توانید دنبال کنید
به مدت دو دقیقه با سرعتی ورزش کنید که بدنتان را به محدوده ضربان قلب 60 تا 65 درصد برساند. سپس تنظیمات را افزایش دهید تا ضربان قلب خود را تا 80% تا 85% از حداکثر ضربان قلب خود به مدت 60 ثانیه افزایش دهید. بین 20 تا 30 دقیقه بین سرعت‌های آهسته‌تر و سریع‌تر حرکت کنید. آیا همه چیز چطور پیش می‌رود؟
هدف بلند مدت این است که به تدریج سطح آمادگی خود را ارتقا دهید که بتوانید ضربان قلب هدف خود را حداقل برای 20 دقیقه حفظ کنید.
بنابراین، در طول جلسه تردمیل خود به طور دوره‌ای توقف کنید و نبض خود را بگیرید. ممکن است ترجیح دهید از مانیتور ضربان قلب ردیاب تناسب اندام خود یا یک مانیتور ضربان قلب مستقل برای جلوگیری از قطع شدن تمرین استفاده کنید. از مراکز فروش تردمیل معتبر خریدتان را انجام دهید.
سخن آخر
می توانید از تردمیل باشگاهی برای تمرینات گوناگون استفاده کنید. تمرینات تا به تا گزینه جذابی در این رابطه خواهد بود. باید سعی کنید که تمرینات را متناوب کرده و از نکات آموزش بالا در این راستا بهره ببرید. برای این موضوع می توانید به سایت هایپرجیم مراجعه کرده و اطلاعات بیشتری را در این مورد به دست آورید.
این تمرینات علاوه بر مهم بودن در هنگام ورزش به ریکاوری خوب نیز بستگی دارد. باید بتوانید از تنوع بالا بهره ببرید و رژیم خود را حفظ کنید. از هر گونه روش غیر اصولی در رسیدن به نتیجه مطلوب به صورت جدی خودداری کنید.
فروشگاه هایپرجیم
مدیریت فروش و امور بازرگانی : علی عبدالحسینی : 09122648409
پشتیبانی فنی : محمد طاهر حاجیلویی : 09122108002
شماره دفتر مرکزی : 02166006000 - 02166005000 -02166055079
آدرس نمایشگاه : تهران خیابان آزادی (ضلع جنوب) به سمت انقلاب جنب مترو شادمان نبش کوچه زمانی پلاک 6 ساختمان 133 طبقه ی چهارم واحد 6 ← دفتر مرکزی هایپر جیم
کد پستی : 1344673969
ایمیل : info@treadmills-co.com